Au bout de trente ans de sorties en moyenne montagne, on finit par connaître quelques astuces rendant les choses plus aisées.
Equipement
Je n'en remettrai pas sur les classiques qu'on trouve dans tous les ouvrages consacrés à la randonnée et à la marche en montagne : chaussures montantes, chapeau, lunettes de soleil et crème solaire, pharmacie sommaire, etc.
Juste quelques idées supplémentaires
- Des épingles de sûreté sont souvent très utiles, par ex pour faire sécher sur le sac tout en marchant un tee-shirt trempé de sueur... ça fait un peu "romano" mais c'est pratique.
- Coudre un mousqueton à l'intérieur du sac pour y accrocher la clé de la voiture. Permet d'éviter l'angoisse du sac retourné qui s'est partiellement vidé...
- Des lingettes démaquillantes: très pratiques pour se rafraîchir ou tout simplement se nettoyer les mains.
- Une paire de chaussettes de secours. Il arrive qu'on plonge le pied dans une flaque de boue... jusqu'en haut. Et marcher des heures avec la chaussette mouillée, c'est très pénible. Peuvent aussi servir de gants en cas de coup de froid.
- Deux sacs poubelles très solides et deux élastiques assez larges : serviront de surbottes pour traverser un torrent.
- Couverture de survie. C'est très léger et on peut s'asseoir dessus en terrain humide.
- Choisir ses chaussures et savoir les lacer. L'avant du pied doit pouvoir bouger dans la chaussure aussi bien en longueur qu'en largeur (orteils "en éventail"). C'est le cou de pied et la cheville qui doivent être serrés afin que les orteils ne butent pas en avant, en particulier dans les descentes.
- Le bâton de marche, oui il faut en avoir un, ça sert à bien des choses et notamment à sonder les berges des torrents et ruisseaux. Un vieux bâton de ski recyclé, grani de grip pour raquette de tennis, fait très bien l'affaire. Mais dans les passages où il faut mettre les mains (particulièrement en descente), le bâton est non seulement inutile mais nuisible : prévoir un sac avec porte-piolet pour ces moments-là.
Economiser les efforts, prévenir les accidents
La meilleure manière de s'économiser est de commencer à monter très très lentement : les dix premières minutes surtout sont décisives, si on s'essouflle à ce moment-là, c'est pratiquement irrattrapable et on peine durant toute la journée.
Ensuite, trouver un rythme régulier mais pas trop rapide. Une moyenne de 300m de dénivelé à l'heure est raisonnable si le sentier n'est pas trop inconfortable ou difficile (sur ces notions voir l'article Pénibilité, difficulté, confort).
On ne monte jamais grâce aux mollets, mais en faisant jouer les articulations, principalement celle du genou. C'est la cuisse qui travaille le plus. Il faut poser le pied sur toute sa surface et faire levier sur la jambe, bouger le moins possible le haut du corps. Plus ça monte, plus les pas doivent être petits, petits.
Un sac avec une bonne ceinture soulage énormément car on porte une partie du poids avec les hanches.
Faut-il s'arrêter ? Il faut faire la différence entre la simple halte (on reste debout, on souffle, on boit quelques gorgées, on croque un en-cas, on prend une photo, on adapte son équipement) destinée à récupérer sans se refroidir, et l'arrêt (on s'assied, il arrive qu'on se déchausse, on mange plus copieusement, on fait une mini-sieste..) destiné à se restaurer plus longuement. Autant la simple halte pourra être fréquente, autant l'arrêt doit s'effectuer en pensant que la reprise à froid sera comme un nouveau départ : échauffement nécessaire.
Ne jamais sous-estimer l'effort fourni à la descente, il faut compter presque autant de temps pour descendre que pour monter, et cela est d'autant plus vrai que la sortie est longue, à cause de la fatigue. Même si le rythme cardiaque est moins rapide, les muscles des cuisses et les articulations sont très sollicités, le dessous des pieds finit par brûler après deux ou trois heures. Et l'attention doit être plus soutenue qu'en montée : il faut anticiper chaque pas dans les fortes descentes, savoir exactement où on va poser le pied. Ne pas oublier que 70% des accidents de randonnée arrivent en descente.
Attention au "verglas d'été" !
Bien entendu, ça glisse s'il pleut, mais on s'y attend - se méfier particulièrement du gispet, herbe d'altitude très glissante si elle est humide. En revanche, là où on ne s'y attend pas, à basse altitude, à l'ombre (forêt) par temps chaud même sec, les rochers et racines affleurants sont souvent transformés en savonnettes par la condensation à certaines heures. Ne pas poser les pieds dessus : en descente c'est la chute certaine.
Prévenir et limiter les petits bobos
Mal aux pieds ? Réduire les frottements, évidemment, mais pas au prix d'une compression du pied. Le compeed "seconde peau" ne sert pas à grand chose : il ne résiste pas à quatre heures de marche... Chacun a sa chaussette préférée. La meilleure manière d'éviter l'ampoule est ancestrale, cest de s'endurcir les pieds... en portant les chaussures le plus possible. Néanmoins, nos ancêtres pourraient nous envier la crème Akiléine Nok anti-frottements qui est très efficace : en mettre avant la marche, ne pas hésiter à s'enduire généreusement les pieds et à renouveler l'application à la halte pique-nique malgré les quolibets - il n'est pas rare qu'un moqueur, quelques heures après, vous aborde discrètement "c'est quoi là ta crème pour les pieds? tu n'en aurais pas encore un peu ? je souffre terriblement ."
On est "sonné" au retour. Une grande partie de cet effet d'abrutissement vient en réalité du soleil. Celui qui revient d'une sortie avec un bronzage "montagne" brique rouge ne s'est pas assez protégé. Tout le monde sait ce qu'il faut faire pour éviter la morsure du soleil. Encore faut-il le faire et s'y tenir pendant toute la sortie.
Eviter les courbatures du lendemain. Même si on est bien entraîné, la sortie en montagne est un traumatisme pour le corps et on s'en ressent le lendemain, surtout en descendant un escalier...
La douche chaude au retour avec friction à l'arnica (ou à rien du tout) atténue beaucoup les courbatures. Et si on a le courage de faire ensuite une petite séance de yoga ou de strechting doux ("récupération active"), c'est encore mieux.
à suivre... et à compléter
Quelques trucs
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